Tupakkapandemia

Kun haluat itse lopettaa tupakoinnin, olet sisäisesti motivoitunut ja toimit tavoitteesi saavuttamiseksi. Motivaation voi ajatella olevan enemmän tekoja kuin tunne. Motivoituneena sitoudut tekoihin, jotka vievät kohti tupakoimattomuutta ja terveempää elämää.

Vähitellen teot muuttuvat uusiksi tavoiksi ja rutiineiksi, jolloin ne eivät vaadi niin suuria ponnisteluja tai motivaatiota. Vain omilla teoilla ja toiminnalla saat onnistumisen kokemuksia ja hyvää mieltä. Onnistumiset innostavat jatkamaan ja ylläpitävät motivaatiota.

Motivaation vahvistamiseksi on hyödyllistä pohtia seuraavia asioita:

Miksi haluan lopettaa tupakoinnin?

Mikä on minulle tärkeintä elämässä? Mitä savuttomuus mahdollistaisi tulevaisuudessa?

Muutoksen kytkeminen omiin tärkeinä pitämiin asioihin antaa sille syvemmän merkityksen ja kasvattaa motivaatiota. Esimerkiksi, jos työ tai jokin harrastus on sinulle tärkeä, haluat ehkä siksi pitää huolta kunnostasi mahdollisimman pitkään. Parhaat syyt ovat ne, jotka itse koet tärkeimmäksi.

Mitä hyötyä lopettamisesta olisi?

Pohdi lopettamisen hyötyjä esimerkiksi oman terveyden, läheisten, ympäristön tai rahansäästön näkökulmasta.

Tupakoinnin lopettamisen terveydelliset hyödyt:

• Häkä poistuu lähes kokonaan ja nikotiini häviää elimistöstä jo ensimmäisten päivien aikana. Sydämen syke rauhoittuu ja verenpaine laskee.
• Haju- ja makuaisti paranee jo muutamassa päivässä.
• Keuhkot alkavat puhdistua. Ensimmäiset kuukausien aikana yskä ja limaisuus vähenevät, hengitys kulkee paremmin. Suorituskyky paranee ja liikkuminen on mukavampaa.
• Vastustuskyky mm. virusinfektioita vastaan paranee.
• Unen laatu paranee ja stressin kokeminen vähenee. Mieliala kohenee, masennus ja ahdistus lievittyvät. Energisyys lisääntyy.
• Hyvän eli HDL-kolesterolin määrä nousee.
• Suun terveys paranee.
• Erektio paranee.
• Sairastumisriski esimerkiksi keuhkosairauksiin sekä sydän- ja verisuonisairauksiin pienenee.
• Riski syövän kehittymiseen tai uusiutumiseen pienenee sekä syöpähoidot tehoavat paremmin.

Valmistautuessa on hyödyllistä pohtia seuraavia asioita:

Missä tilanteissa tai tunnetiloissa tupakoin?

Mikä laukaisee tupakanhimon? Mitä muuta voisin tehdä tupakoinnin sijaan? Tämän pohtiminen auttaa sinua tunnistamaan lopettamisen jälkeen mahdolliset tilanteet, joissa tupakoinnin tarve yllättää. Tarkastele toimintaasi ja kirjoita päiväkirjaa tupakoinnistasi. Millaiset tilanteet toistuvat? Mitä tilanteessa tapahtuu? Kuinka toimit tilanteessa? Miten suhtaudut ajatukseen ja tunteeseen, kun mieli ilmoittaa tarpeesta tupakoida? Mitä kehossasi tapahtuu?

Riskitilanteita varten on hyvä tehdä toimintasuunnitelma, jonka avulla tilanne on helpompi ohittaa. Esimerkiksi jos olet käyttänyt tupakointia rentoutumiskeinona, on hyvä pohtia muita tapoja rentoutua. Jos taas tupakointi on ollut tapasi tauottaa päivää, suunnittelemalla voit löytää uusia tapoja tauon pitämiseen. Kokeile vaikka lyhyttä rentoutusharjoitusta, puhelua ystävän kanssa, ratko ristikoita, tee käsitöitä, mikä vaan tuntuu mukavalta.

Miten hoidan stressiä?

Stressi on tavallisin riskitekijä tupakoinnin uudelleen aloittamiselle, joten sen vähentäminen lopettamisen jälkeen on tärkeää. Pohdi, mitkä ovat sinun keinosi rentoutua? Riittävä uni ja lepo, palauttava liikunta, rentoutusharjoitukset, iloa ja mielihyvää tuottavat asiat helpottavat stressiä.

Miten varaudun vieroitusoireisiin?

Vieroitusoireet johtuvat nikotiiniriippuvuudesta. Elimistö on tottunut saamaan tietyn annoksen nikotiinia toimiakseen normaalisti. Kestää jonkin aikaa, ennen kuin se tottuu toimimaan ilman nikotiinia.

Se, tuleeko vieroitusoireita, kuinka voimakkaita ne ovat tai kuinka kauan kestävät, on yksilöllistä. Jotkut selviävät lopettamisesta ilman vieroitusoireita, joillakin ne ovat niin voimakkaita, että vaikeuttavat lopettamista. Keskimäärin vieroitusoireet kestävät 3-4 viikkoa.

Vieroitusoireita voi helpottaa liikkumalla, sekä pitämällä huolta riittävästä unesta ja levosta. Sopiva määrä mielekästä tekemistä auttaa pitämään ajatukset poissa tupakasta ja vieroitusoireista. Joillakin kahvi voi pahentaa oireita, koska tupakoinnin lopettamisen jälkeen kahvin kofeiinin vaikutus voimistuu.

Vieroitusoireita voi helpottaa myös lääkkeellisesti, silloin kun ne ovat voimakkaita ja haittaavia. Tee riippuvuustesti ja tutustu tarvittaessa lääkehoidon eri mahdollisuuksiin; nikotiinikorvaustuotteisiin tai reseptilääkkeisiin. Lisätietoa lääkkeistä saat apteekista ja lääkäriltäsi.

• Aseta päivämäärä, jolloin lopetat tupakoinnin. Kun aihe on ajankohtainen, lopettamista ei kannata lykätä liian pitkälle tulevaisuuteen. Yleensä sopiva valmistautumisaika on noin kaksi viikkoa.
• Jos haluat ensin vähentää tupakointia, tee siitä suunnitelma. Tällöin on helpompi onnistua vähentämisessä. Suunnittele myös lopettamisen ajankohta etukäteen.
• Murra rutiinit. Ennen lopettamista on hyödyllistä murtaa tupakointirutiineja. Sen jälkeen lopettaminen ei ole niin suuri muutos. Voit venyttää tupakointivälejä, vaihtaa merkkiä, tai rajoittaa paikkoja, joissa tupakoit. Voit myös kokeeksi olla päivän tupakoimatta ja kokeilla, miltä se tuntuu.
• Kun lopetat, hävitä kaikki tupakointivälineesi. Et tarvitse niitä enää. Näin ohitat houkutukset helpommin.
• Ota käyttöön suunnitelmasi hankalien tilanteiden ohittamisesta, stressin lievityksestä ja vieroitusoireiden hoitamisesta. Kun sinun alkaa tehdä mieli tupakkaa, ota aikalisä. Muista, että pahin mieliteko helpottaa jo minuuteissa. Pikkuhiljaa nikotiinin vieroitusoireet vähenevät ja laimenevat, ja sinun tekee yhä harvemmin mieli tupakoida.
• Älä vaadi itseltäsi liikaa ensimmäisten päivien aikana. Muista, että kehosi ja mielesi vielä totuttelevat elämään ilman tupakkaa. Sinun voi olla vaikea keskittyä tai olosi voi olla nuutunut, mutta se menee ohi muutamien päivien kuluessa.
• Kiinnitä huomio onnistumisiin, palkitse itsesi. Onnittele itseäsi jokaisesta savuttomasta päivästä. Mieti, miten käytät säästyneet rahat ja miten palkitset itseäsi tästä saavutuksesta.

Tupakoinnin lopettaminen on muutos loppuelämäksi, eikä se aina tapahdu hetkessä. Älä syyllistä itseäsi, jos lipsahdit polttamaan lopettamisen jälkeen. On hyvin tavallista, että lopettamisprosessin aikana mieli ja keho alkaa voimakkaasti vaatia tupakkaa. Muista, että jokainen tupakaton päivä on saavutus.

Näistä takaisin tupakointiin lipsahtamisista voi myös oppia. Millaisessa tilanteessa se tapahtui? Miten voisin jatkossa toimia eri tavalla? Tarvitsenko lisää tukea? Pitäisikö vieroitusoireiden hoitoa tehostaa?

Tukea lopettamisen saat ammattilaisilta oman kunnan terveyskeskuksista, työterveyshuollosta, koulu- ja opiskelijaterveydenhuollosta, neuvolasta, apteekista sekä Stumppi-neuvontapuhelimesta.
Etsi itsellesi tukihenkilö, joka voi tukea ja kannustaa sinua eteenpäin. Tupakoinnin lopettamisesta puhuminen voi helpottaa lopettamista. Henkilö voi olla joku läheisistäsi tai ammattilainen.

Myös verkosta löytyy myös tukea

• Stumppi.fi
• Terveyskylä
• 28päivääilman
• Fressis.fi (nuorille)